W jakich produktach znajdziemy najwięcej kolagenu?

Najwięcej kolagenu jest w tkankach łącznych zwierząt. Rekordowe ilości dostarcza skóra ryb i elementy bogate w ścięgna, chrząstki oraz kości, a więc m.in. skóra ryb, wołowina z części bogatych w ścięgna, bulion z kości, chrząstki drobiowe, podroby oraz produkty na bazie żelatyny. Kolagen występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego i nie ma go w roślinach [2][4][5][7].

Czym jest kolagen i gdzie naturalnie występuje?

Kolagen to kluczowe białko strukturalne budujące skórę, ścięgna, chrząstki i kości. Naturalnie znajduje się tylko w organizmach zwierzęcych, ponieważ to właśnie z tych tkanek jest zbudowany. Rośliny go nie zawierają [2][4].

W żywności najbogatsze są elementy o wysokiej zawartości tkanki łącznej. Zjadając je, dostarczasz zarówno niedenaturowanego kolagenu, jak i po obróbce cieplnej żelatyny, czyli jego łatwiej przyswajalnej formy [2][5].

W jakich produktach znajdziemy najwięcej kolagenu?

Najwyższe stężenia notuje skóra ryb, w której zawartość kolagenu sięga około 5 do 30 procent masy. W mięsie wołowym waha się zwykle od około 1 do 15 procent, szczególnie w częściach bogatych w ścięgna i rozbudowaną tkankę łączną [2].

Do naturalnych, skoncentrowanych źródeł należą także bulion przygotowany z kości szpikowych, chrząstki drobiowe, podroby, wyroby na bazie żelatyny oraz owoce morza o wysokiej zawartości tkanki łącznej. W praktyce kulinarnej często sięga się po sardynki i inne tłuste ryby, łososia, tołpygę oraz dorsza atlantyckiego, a także elementy skóry i chrząstek zwierzęcych obecne w tradycyjnych potrawach mięsnych i rybnych [2][3][7].

W gotowych produktach spożywczych kolagen znajdziesz wszędzie tam, gdzie surowcem jest skóra, ścięgna, chrząstki lub kości, na przykład w mięsnych i rybnych galaretach czy w przekąskach ze skórek wieprzowych [2][3][5][7].

Czy obróbka kulinarna pomaga w przyswajaniu kolagenu?

Tak. Długie gotowanie i studzenie powoduje denaturację włókien kolagenu do żelatyny. Ta postać jest dla organizmu łatwiej dostępna, ponieważ stanowi już częściowo pocięte łańcuchy peptydowe. Z tego powodu tradycyjny bulion z kości oraz dania w galarecie są praktycznym sposobem na dostarczenie peptydów kolagenowych z diety [3][5].

Co z roślinami i dietami roślinnymi?

Rośliny nie zawierają kolagenu, ale dostarczają składników potrzebnych do jego endogennej syntezy. Kluczowe są aminokwasy takie jak glicyna i prolina, obecne obficie m.in. w soi i nasionach sezamu, oraz witamina C, która jest niezbędna do hydroksylacji proliny i lizyny w trakcie tworzenia włókien kolagenu. Dobre źródła witaminy C to m.in. kiwi, papryka i owoce cytrusowe [3][5][8].

Wspierająco działa także cynk. Wyjątkowo skoncentrowanym źródłem są ostrygi, w których mieści się około 33 do 90 mg cynku na 100 g, a w produktach roślinnych wyższy poziom znajdziesz między innymi w maśle orzechowym, które dostarcza około 14 mg na 100 g [3].

Jakie suplementy kolagenu są dziś najpopularniejsze i w jakich dawkach?

Najczęściej wybierany jest hydrolizowany kolagen rybi i wołowy w porcjach około 5 do 12 g na dawkę. Preparaty te bywają łączone z witaminą C w ilości około 150 do 500 mg oraz z kwasem hialuronowym. Kolagen rybi jest powszechnie uznawany za bardzo dobrze przyswajalny ze względu na drobniejsze cząsteczki i profil aminokwasowy [1][6].

W ofercie rynkowej można spotkać saszetki z kolagenem rybim o zawartości około 10 do 12 g w porcji, na przykład 10 g hydrolizatu z dodatkiem 400 mg witaminy C, oraz produkty z kolagenem wołowym około 8.8 do 10 g w porcji, na przykład 8.766 g hydrolizatu z 500 mg witaminy C [1][6].

Ile kolagenu i aminokwasów dostarcza dieta na 100 g?

W gotowych przekąskach ze skórek wieprzowych 100 g to przeciętnie około 11.9 g białka, z czego około 7.3 g stanowi glicyna, co sprzyja budowaniu włókien kolagenu. Dla porównania 100 g typowej wieprzowiny to około 4.4 g białka i około 2.9 g glicyny, a 100 g ryb około 4.4 g białka i około 3.0 g glicyny. W izolacie białka sojowego 100 g dostarcza około 3.6 g glicyny i około 5.0 g proliny wspierających endogenną syntezę kolagenu [3].

Jak praktycznie zwiększyć podaż kolagenu z diety?

Najskuteczniej jest włączać do jadłospisu elementy bogate w tkankę łączną, w tym skórę i chrząstki ryb oraz części mięs i drobiu o wysokiej zawartości ścięgien. W kuchni domowej pomocne są długo gotowane wywary kostne i dania w galarecie, które dostarczają żelatyny, czyli peptydów kolagenu. Uzupełniająco warto zadbać o witaminę C i cynk z żywności, ponieważ to one warunkują sprawny przebieg syntezy własnego kolagenu [2][3][5][7][8].