Jak zwiększyć przyswajalność magnezu w organizmie?

Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków dla naszego organizmu, jednak samo jego przyjmowanie nie gwarantuje odpowiedniej przyswajalności. Poznaj sprawdzone sposoby na zwiększenie wchłaniania magnezu.

Podstawowe zasady przyjmowania magnezu

Przyswajalność magnezu znacząco wzrasta, gdy przyjmujemy go w trakcie lub po posiłku [1]. Jest to związane z faktem, że kwasowość żołądka ma kluczowe znaczenie dla rozpuszczania i późniejszego wchłaniania tego pierwiastka [1][2]. Warto również zwrócić uwagę na wielkość przyjmowanej dawki – badania wskazują, że najlepszą wchłanialność mają preparaty zawierające do 100 mg jonów magnezu na tabletkę [1].

Składniki zwiększające wchłanianie magnezu

Witamina B6 odgrywa kluczową rolę w procesie przyswajania magnezu. Przekształca ona magnez do jego aktywnej formy biologicznej, co znacząco ułatwia jego wchłanianie przez organizm [1][2].

Równie istotne są białka w diecie. Badania wykazały, że spożycie 145-200 g białka w porównaniu z dietą zawierającą 45-70 g zwiększa absorpcję magnezu aż o 32-40% [1]. Szczególnie korzystny wpływ mają białka zawierające aminokwas histydynę [1][2].

Źródła magnezu w diecie

Dla optymalnego przyswajania magnezu, warto czerpać go z różnorodnych źródeł pokarmowych. Najlepsze naturalne źródła magnezu to:
– zielone warzywa liściaste
– produkty pełnoziarniste
– orzechy i nasiona
– rośliny strączkowe
– ryby morskie [2][3]

Czynniki utrudniające wchłanianie magnezu

Należy zwrócić uwagę na składniki, które mogą utrudniać przyswajanie magnezu. Fityniany obecne w niektórych produktach roślinnych mogą znacząco obniżać jego wchłanianie [2]. Podobnie działają:
– wapń w dużych ilościach
– żelazo
– fosforany
– taniny
– szczawiany [2][3]

Optymalizacja suplementacji magnezu

Jeśli zdecydujemy się na suplementację magnezu, warto pamiętać o kilku zasadach. Preparaty zawierające 200 lub 300 mg magnezu mogą być mniej efektywne, szczególnie jeśli zawierają tlenek magnezu, który charakteryzuje się niską przyswajalnością [1].

Wchłanianie magnezu może być wspierane przez dodatkowe składniki, takie jak:
– tryptofan
– tauryna
– koenzym Q10
– L-karnityna
– inulina [1]

Badania pokazują również, że substancje takie jak ksylitol i sorbitol mogą zwiększyć absorpcję magnezu z 40 do 51% [1].

Źródła:
[1] https://www.medonet.pl/leki-od-a-do-z/witaminy-i-mineraly,co-zrobic–zeby-magnez-sie-lepiej-wchlanial–z-tym-nie-wolno-go-laczyc,artykul,53605682.html
[2] https://intenson.pl/blogs/blog/co-zwieksza-a-co-zmniejsza-przyswajalnosc-magnezu
[3] https://www.medonet.pl/leki-od-a-do-z/witaminy-i-mineraly,jak-szybko-uzupelnic-magnez–tak-zwiekszysz-wchlanianie-magnezu,artykul,61678935.html