W jakich produktach spożywczych znajdziemy najwięcej żelaza?

W jakich produktach spożywczych znajdziemy najwięcej żelaza?

Żelazo odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, będąc nieodzownym składnikiem odpowiedzialnym za transport tlenu, produkcję energii oraz zdrowie krwi. Niezależnie od wieku, jego właściwe spożycie jest konieczne, ale szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, sportowców, osób z niedokrwistością czy cierpiących na niedobory pokarmowe. Z tego powodu istotne jest poznanie produktów spożywczych, które zawierają największe ilości żelaza, aby móc skutecznie uzupełniać jego niedobory. W poniższym artykule omówimy najbardziej wartościowe źródła żelaza i ich udział w codziennej diecie.

Typy żelaza i ich znaczenie dla organizmu

Przed przejściem do zestawienia produktów warto wyjaśnić, jakie są podstawowe formy żelaza w żywności. Wyróżniamy żelazo hemowe, które występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz żelazo niehemowe dostępne głównie w roślinach. Żelazo hemowe charakteryzuje się znacznie lepszą przyswajalnością, co oznacza, że organizm łatwiej je wchłania i wykorzystuje. To właśnie dlatego produkty zwierzęce są często wskazywane jako najbardziej skuteczne źródła tego pierwiastka [2].

Najbogatsze źródła żelaza w diecie

Produkty pochodzenia zwierzęcego – wątroba i mięso

Wśród naturalnych źródeł żelaza szczególnie wyróżnia się wątrobę wieprzową. Zawiera ona aż 18,7 mg żelaza na 100 g, co czyni ją jednym z najbardziej skoncentrowanych produktów tego pierwiastka dostępnych na rynku [5]. Dodatkowo, mięso czerwone, w tym wołowe i jagnięce, również jest dobrym źródłem żelaza hemowego, wspierającym szybkie uzupełnienie niedoborów.

Produkty roślinne – pestki, nasiona i produkty zbożowe

W przypadku diety wegetariańskiej lub wegańskiej bardzo istotne stają się produkty roślinne bogate w żelazo. Nasiona lnu zawierają aż 17,1 mg żelaza na 100 g, co plasuje je na czele rankingów roślinnych źródeł tego pierwiastka [3][4]. Pestki dyni to kolejny skarb – zawierają około 15 mg żelaza na 100 g i można je łatwo dodawać do różnorodnych potraw. Również otręby pszenne stanowią wartościowy składnik diety, dostarczając niemal 15 mg żelaza na 100 g [4]. Przykładowo, porcja otrębów może pokryć 100% dziennego zapotrzebowania na żelazo, co czyni je idealnym dodatkiem w codziennej diecie.

Przyswajalność i jej wpływ na efektywność spożycia

Choć produkty roślinne są bogate w żelazo, ich przyswajalność jest znacznie niższa niż w przypadku produktów zwierzęcych. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne od niehemowego, dlatego osoby, które nie spożywają mięsa, muszą zwrócić uwagę na techniki poprawiające przyswajalność tego pierwiastka. Należy skupić się na spożywaniu produktów bogatych w witaminę C, która zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego, oraz unikać jednoczesnego spożywania kawy i herbaty, które hamują wchłanianie [2].

Podsumowanie – jak zoptymalizować spożycie żelaza?

Codzienna dieta powinna zawierać produkty z różnych grup, aby zapewnić odpowiednie zapasy tego kluczowego pierwiastka. Osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu, w szczególności kobiety w ciąży lub osoby aktywne fizycznie, powinny rozważyć włączenie do jadłospisu produktów takich jak wątroba, pestki dyni, nasiona lnu czy otręby pszenne. Przy tym warto pamiętać o technikach poprawiających przyswajalność, co ułatwi uzupełnienie niedoborów żelaza i zapewni prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Źródła:

• [1] https://optymalnewybory.pl/produkty-bogate-w-zelazo/
• [2] https://centrumrespo.pl/dieta/produkty-bogate-w-zelazo/
• [3] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/10/Tabela-zawartosc-zelaza.pdf
• [4] https://szelazo.pl/gdzie-szukac-zelaza/
• [5] https://centrumspot.pl/produkty-bogate-w-zelazo-10-najlepszych-zrodel-zelaza/